[...] SPLIT NA masę // 02 GRUDNIA 2010 - 13 STYCZEŃ 2011 Wtorek: plecy + biceps Czwartek: klatka + triceps Sobota: nogi + barki +przedramię WTOREK: Plecy + biceps Plecy: 1. Podciąganie na drążku 3s max 2. Wiosłowanie sztangą podchwyt 4 s 3. Martwy ciąg 4s Biceps: 1. Uginanie sztangi(gryf łamany) na modlitewniku 4s 2. Uginanie hantlą chwyt [...]
[...] wyciskanie ze sztanga leżąc 12,10,8 2. PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA:12,10,10,8 3. POMPKI W PODPORZE TYŁEM:12,12,12,10 PLECY + BICEPS Plecy: 1. Podciąganie się na drążku(podchwyt):12,12,10,8 2. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE:12,10,10,8 3. Wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia:12,10,10,8 Biceps: 1. Uginanie ze [...]
[...] PULL - siła, PUSH - hiper ? Plan wygląda następująco PULL - hiper - MC na prostych nogach 4x12 - Wiosło podchwyt 4x12 - Ściąganie drążka szeroko 4x12 - Wznosy w bok 4x12 - Podciąganie sztangi do brody 4x12 - Uginanie młotkowe 4x12 - Brzuch 4x15 PUSH - siła - Siad 5x5 rampa - WL 5x5 rampa - OHP 5x5 rampa - Wyciskanie wąsko 4x32 rep goal - Łydka [...]
[...] - 4 x 14 - 10 p. 2. Uginanie nóg w leżeniu - 4 x 20 - 10 p. 3. Prostowanie nóg w leżeniu - 4 x 20 p. Łydki: 1. Wspięcia na palce siedząc - 4 x - 20 p Grzbiet, Plecy 1. Podciąganie na drążku do klatki w wąskim uchwytem (podchwyt) - 3 x 8 2. Unoszenie tułowia - 4 x 15 p. 3. Przyciąganie drążka wyciągu do karku - 3 x 12 p. Sobota: Barki: 1. [...]
Poniedziałek: KLATA I BARKI PRZÓD ŚRODEK KLATA: -WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE PŁASKIEJ 12/10/8 -WYCISKANIE SZTANGIELEK SKOS (-) 12/10/8 -WYCISKANIE SZTANGIELEK SKOS(+) 12/10/8 -PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 12/10/8 BARKI: -WYCISKANIE SZTANGI ZZA KARKU 10/8 -ARNOLDKI 10/8 - UNOSZENIE HANTLI BOKIEM 10/8 -PODCIĄGANIE DO [...]
****DANE PODSTAWOWE*************************************** PŁEĆ: Mężczyzna WIEK: 23 lata WZROST: 181 NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: ok 2- 3lat ****PARAMTERY OBWODÓW************************************* WAGA CIAŁA: 75 OBWÓD BICEPSU: - OBWÓD ŁYDKI: - OBWÓD UDA: - OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: - ****POMIARY [...]
[...] "PROG" 4 - 12-10-8-8(z zapasem 1-2 powt.) BARKI: unoszenie ramion bokiem w góre ze sztangielkami 4 - 10-10-10-10 Wyciskanie sztangi sprzed głowy "PROG" 4 - 10-10-10-10 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 - 10-10-10 Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3-4 10-10-10(-10) Środa: Klatka + tricepsy KLATKA : Wyciskanie sztangi leżąc na [...]
Witam wszystkich, Proszę o ocenienie i ewentualne poprawki w planie treningowym. Z góry mówię, ćwiczeń na nogi brakuje - przeszedłem operację na kolano. Poniedziałek (klatka triceps) 1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,6 2. Wyciskanie sztangielek - skos 12,10,8,8 3. Rozpiętki na płaskiej 4x 12p 4. prostowanie ramion przy wyciągu [...]
Witam chcialem aby ktos sprawdzil moj nowy plan.Na poczatku jechalem 2 miesiace fbw,reszte stazu normalnym splitem 3diowym teraz chcialem wprowadzic troche zmian. Pon. wyc lezac PROGRESJA PO 15 POWT: 40KG, 45KG, 50,55,60,65... do ciezaru na ktorym nie wyrobie 15 powt KONIEC Plecy: podciaganie na drazku szeroko 3 serie wioslowanie 12/10/8 sciaganie [...]
[...] 1x max 4. PushPress rampa 6 5. Wyciskanie hantli na skosie górnym rampa 8 (później zmienione na WL na skosie +) 6. Francuz leżąc 5x8-10 Poniedziałek PULL 1. MC rampa 5 2. Podciąganie na drążku nachwytem rampa 6 3. Wiosłowanie sztangą podchwytem rampa 8 4. Podciąganie sztangi szeroko do mostka 4x12-10 (później samoczynnie zrobiło się high pull) [...]
[...] 4x 8-12 Rozpiętki 3x 12 Barki: Wyciskanie sztangielek w siadzie 4x 8-12 Wznosy na boki 4x 8-12 Face pull 3x max Przedramie: Podchwyt 4x max Nachwyt 4x max Środa: Plecy: Podciąganie na drążku chwyt młotkowy 5x max Wiosłowanie sztangielką 5x 8-12 Wiosłowanie sztangą podchwytem 4x 8-12 Martwy ciąg (lekko) 3x 8-12 Nogi: Wyciskanie na sównicy 5x [...]
Poniedzialek - Klatka , Biceps , Brzuch Klatka 1.Wyciskanie sztangi skos gorny - 4x12 2.Wyciskanie hantli na plaskiej ( supinacja ) 4x12 3.Rozpietki skos gorny - 4x12 Biceps 1.Unoszenie sztangi - 3x metoda "21" 2.Unoszenie hantli skos gorny - 3x12 3.Unoszenie hantla w [...]
[...] francuskie/ pompki na poręczach na triceps 3s B: nogi, plecy, bicepsy. przysiad bułgarski 5s prostowanie na maszynie 2/3s uginanie leząc 3s MC na prostych nogach 3s Podciąganie na drążku nachwytem 3s wiosłowanie 3s wiosłowanie podchwyt 2/3s // zostawić czy będzie za dużo? uginanie przedramion ze sztangielkami supinacja/młotkowy 3s [...]
[...] leżąc 3serie 12/10/8 6. "21" 3 serie 7.tric na wyciągu 3 serie 18/15/12 aeroby- bieganie 30min Wto: HIIT Śro: off Czw: 1.Wyciskanie sztangi płasko 5 serii 5/5/4/3/2 2.Podciąganie na drążku wąsko podchwyt 5 serii max 3.MC 5 serii 5/5/4/3/2 4a.Wyciskanie hantli skos górny 3 serie 12/10/8 4b.Wiosłowanie sztangą do brzucha 3 serie 12/10/8 [...]
CZy taki plan na mase będzie dobry ??? Poniedziałek : Klatka , tricepsy , bicepsy Klatka : -wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie 12 ,10 , 8 , 8 -wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4 serie 12,10,8,8 -rozpiętki na poziomej 3 serie 12,10,8 Tricepsy : -francuskie wyciskanie leżąc 4 serie 12,10,8,8 -wąskie wyciskanie sztangi leżąc 4 [...]
Elo jak w temacie od dziś ruszam z nowym planem treningowym. waga wyjściowa jakieś 99kg (po cyklu w połowie listopada było 100kg, co prawda spadło tylko kilo, ale zmieniła się troszke struktura ciała), planuję jakieś 2 tygodnie na odrobienie strat i poprawe tonusu mięśniowego, a potem już bomba kreatynowa (NO-Shotgun, Crystal C, XP i pewnie [...]
[...] partie i prosze zebyscie pomogli mi je wybrac bo mam juz niezly metlik w glowie... Nogi - Przysiady ze sztanga 3s 12 10 8 Plecy - Martwy ciąg (lub Wioslowanie) 3s 12 10 8 - Podciąganie na drązku (nachwyt, podchwyt)3s max Klatka - Wyciskanie na laweczce skosnej (lub plaskiej) 3s 12 10 8 - Pompki 3s max Barki - Wyciskanie hantli (lub Unoszenie [...]
[...] 3. Pompki na poręczach 15/15/max III DZIEN Uda 1. Wypychanie ciężaru na suwnicy 20/20/20 2. Prostowanie nóg w siadzie 15/15/15 3. Uginanie nóg w leżeniu 12/12/12 Plecy 1. Podciąganie na drążku (nachwyt/podchwyt) 20/15/MAX 2. Podciąganie końca sztangi w opadzie 12/12/12 3. Wiosłowanie sztangielką 12/12/12 4. Unoszenie tułowia z opadu 3x16 [...]
Witam, wlasnie ulozylem sobie 4 dniowy trening w celu zwiekszenia masy miesniowej. Oto on: DZIEŃ I Klatka: - wyciskanie hantli na ławce prostej 4 x 8-10 - wyciskanie sztangi na ławce skośnej(głową do góry)progresja 5 x 10, 8, 8, 6, 6 (1<2<3<4=5) - rozpiętki hantli na ławce skośnej(głową w dół) 3 x 12 Triceps: - stojąc prostowanie ramion na [...]
Witam ćwiczę już trochę i biegam ale robię to chaotycznie, czasem ide do piwnicy (siłowni:P) a czasem ćwiczę na drążku w domu wiec postanowiłem ćwiczyć z waszym planem treningowym (plan niżej, chyba ze jakiś inny polecacie) będę cwiczyl w pon, srod i piątek i moje pytanie brzmi , 1.czy we wtor, czw i sobotę mogę iść biegać (jeśli tak to ile) i [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
